Daugelis lieknėjančių žmonių yra susipažinę su liūdnai pagarsėjusiu „yo-yo efektu“, kai po trumpo laiko taip sunkiai numesti kilogramai grįžta į savo vietą? Dietologai jau seniai domėjosi šiuo reiškiniu ir atrado, kad jis atsiranda tada, kai metant svorį sutrinka normali gyvybinių procesų eiga organizme. Teisingai metant svorį nieko panašaus neįvyksta, o riebalai su mumis atsisveikina amžiams. Bet kaip tai padaryti?
Nuo ko pradėti
Pradėkime nuo to, kad prieš ieškant būdų, kaip teisingai ir efektyviai sulieknėti, reikėtų apsilankyti pas endokrinologą, ypač kai yra didelis antsvoris arba ilgą laiką nepavyko numesti svorio. Jei problema yra hormonų pusiausvyros sutrikimas, visi bandymai gali būti nesėkmingi. Tada pirmiausia turite atlikti gydymo kursą, o tada numesti svorio prižiūrint gydytojui.
Patarimų, kaip tinkamai pradėti lieknėti, kad riebalai pasišalintų, dabar galima rasti visur. Dauguma jų yra internete. Kiekvienas save gerbiantis žurnalas moterims skelbia greito svorio metimo patiekalų receptus. Jei norite, galite užsiregistruoti į treniruotę, kurios metu jie padės protiškai prisiderinti prie svorio metimo programos.
Tačiau tokioje informacijos gausoje labai lengva pasiklysti. Ypač mitybos patarimuose. Pavyzdžiui, viename žurnale rekomenduojama lieknėti laikantis baltymų dietų, o kitame, taip pat autoritetingame leidinyje, rašoma, kaip tai kenkia. Žmogui, kuris net neišmano sveikos mitybos pagrindų, perskaičius visą šią medžiagą visiškai neaišku, kaip taisyklingai sulieknėti, nuo ko pradėti, kad situacija su svorio augimu nepasikartotų.
Žinoma, geriau kreiptis į mitybos specialistą, kuris parengs jums asmeniškai idealią dietą. Tačiau tokių konsultantų yra tik didmiesčiuose.
O kas paaiškins, kaip tinkamai numesti svorio moteriai, gyvenančiai užmiestyje, taip pat norinčiai būti liekna ir graži. Belieka išmokti tai padaryti patiems namuose. Ir iš tikrųjų tai nėra taip sunku, kaip atrodo iš pradžių.
Teisinga schema
Norint palyginti greitai numesti svorio namuose, nevarginant organizmo bado streiku ar griežtomis dietomis, į šios problemos sprendimą reikia žiūrėti kompleksiškai. Graži figūra remiasi trimis ramsčiais: tinkama mityba, fizinis aktyvumas ir sveiki įpročiai. Jei trūksta bent vieno iš šių komponentų, svoris labai nenoriai nukris, o netrukus tiesiog atsisakysite idėjos numesti svorio.
Todėl pradedantiesiems reikėtų pamiršti žodį „greitai“, atidėti griežtas dietas reklamuojančius žurnalus ir stengtis viską daryti kuo patogiau kūnui.
Taip, teisingai metant svorį, nėra skrandžio skausmo, žiauraus alkio, nervinio streso! Nuostabu, tiesa? Bet tai tikrai įmanoma. Pateikiame populiariausius mitybos specialistų patarimus, kaip susidėlioti tokią mitybą ir kasdienybę, kad mes teisingai mestume svorį ir nepaliktume nė vienos galimybės riebalams sugrįžti.
Mityba
Pradedantiesiems daugiausia klausimų kyla dėl tam tikrų dietų. Atminkite, kad grikiai, kefyras ar bet koks kitas (net ir pats sveikiausias!) produktas negali tinkamai numesti svorio!
Mityba turėtų būti įvairi, o į savaitės meniu turi būti įtraukti visi gyvybiškai svarbūs produktai. Tik tada organizmas ir toliau veiks optimaliai ir nepatirs streso, kuris įprastas itin metant svorį.
Štai taisyklės, kurių privalu laikytis, kai teisingai mesti svorį namuose:
- Dieta turi apimti šviežias daržoves, gyvulinius baltymus, nedidelį kiekį riebalų ir lėtų angliavandenių. Nė viena maistinių medžiagų grupė neturėtų būti visiškai pašalinta iš meniu!
- Patartina rytą pradėti nuo stiklinės švaraus vandens, galbūt įdėjus citrinos skiltele, kurią išgersite iš karto po pabudimo. Taip išvalomas organizmas ir suaktyvinama virškinimo sistema.
- Pusryčius reikėtų valgyti ne vėliau kaip po pusvalandžio – valandos po pabudimo. Taip organizmas gaus signalą, kad bado streikas nelauktas, vadinasi, medžiagų apykaitos procesai vyks normaliu greičiu.
- Dalinis maitinimas yra racionaliausias ir priimtiniausias būdas tiems, kurie lieknėja. Tai apima 5-6 valgymus mažomis porcijomis maždaug vienodais intervalais. Tai leidžia nejausti nuolatinio alkio.
- Vakarienė po šeštos vakaro yra priimtina, jei einate miegoti vėlai. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą. Geriau, jei tai baltyminis – žuvies suflė ar pieno produktai.
- Būtinai gerkite pakankamai vandens – bent 1,5 litro per dieną, o jei aktyviai treniruojatės ir daugiau.
- Leiskite sau skanėstus. Ledų ar mėgstamo pyrago porcija kartą per savaitę nepakenks jūsų figūrai, tačiau pakels nuotaiką, o mityba taps ne tokia nuobodi.
Ir atminkite, kad sveikos mitybos principai nėra dieta. Tai vienintelis būdas efektyviai numesti svorio namuose, kai aplink yra daug pagundų.
Žinoma, teks atsisakyti visų žalingiausių dalykų: raugintų agurkų, rūkytų maisto produktų, pusgaminių, kepinių, konditerijos gaminių, greito maisto, alkoholinių ir gazuotų gėrimų reikėtų pamiršti ilgam, o dar geriau – visam laikui.
Savaitės meniu reikėtų apgalvoti iš anksto. Taip bus subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kuris procentais turėtų būti 30/10/60. Jei jums kyla problemų ruošiant sveiką maistą, pats laikas atsiversti sveikos mitybos žurnalą ir išbandyti ką nors naujo.
Fizinis lavinimas
Bet kad ir ką valgytumėte, be mankštos neapsieisite. Reguliarios treniruotės neleis organizmui sulėtinti medžiagų apykaitos procesų, praturtinti ląsteles ir audinius deguonimi, įtempti raumenų, padaryti jus stipresnius ir atsparesnius. Be jų, numetus svorio, kūnas suglebs, oda suglebs, gali atsirasti strijų.
Riebalai greičiausiai deginami aerobinių pratimų metu. Jūs neturėtumėte būti per daug uolus. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turi būti 60–70% didžiausios leistinos vertės, kuri yra 220 atėmus jūsų amžių. Tačiau treniruotės trukmė yra mažiausiai 20 minučių, tik nuo to momento riebalai pradeda degti.
Nuobodu treniruotis sporto salėje? Išeik į lauką! Važinėti riedučiais, važinėtis dviračiu, badmintoną, tenisą, pasivaikščioti pėsčiomis, leistis į žygius pėsčiomis ir išvykti į pramogas yra smagu ir naudinga. O su gera nuotaika jie dega dar greičiau. Nuobodu vaikščioti vienam – šuo bus nuostabus kompanionas. Su ja teks vaikščioti kelis kartus per dieną ir bet kokiu oru. Čia nėra laiko riebalams!
Įpročiai
Sveiki įpročiai padės sulieknėti dar greičiau. Tačiau pirmiausia reikia atsisakyti kenksmingųjų. Tai mitas, kad kiekvienas metęs rūkyti tikrai priaugs svorio! Jei kontroliuosite savo mitybą ir mankštinsitės, riebalų nepadaugės. Tačiau jūsų sveikata ir odos būklė žymiai pagerės.
Šie sveiki įpročiai gali padėti jums tapti lieknesniam ir tinkamam:
- Kontrastinis dušas. Galite vartoti du kartus per dieną. Tai pagreitins medžiagų apykaitą, pagerins kraujotaką, padidins odos turgorą, pašalins raumenų įtampą ir stresą. Tačiau ryte reikia užpilti šaltu vandeniu, o vakare – karštu.
- Masažas. Kiekvienas gali sau leisti 2-3 kartus per metus atlikti masažo kursą, susidedantį iš kelių procedūrų. Modeliuojantis masažas gali greitai sumažinti probleminių vietų apimtis ir atsikratyti celiulito. Medus pagreitina svorio metimą ir atjaunina kūną. Limfos drenažas mažina patinimą ir padeda išvalyti toksinus.
- Įkroviklis. Nepriklausomai nuo to, ar šiandien treniruojatės, treniruokitės, kad dieną pradėtumėte nuo 15–20 minučių mankštos. Jis sušildys organizmą, pagyvins jį ir pagreitins medžiagų apykaitos procesus. Naudingiausi pratimai – pritūpimai, lenkimai ir šokinėjimas su virve. Po to galite šiek tiek tempti, kad įtemptumėte raumenis.
- Sveiki užkandžiai. Mesdami svorį negalite būti alkani. Taigi įpraskite su savimi nešiotis dietinį batonėlį, obuolį ar saują džiovintų vaisių. Jie išgelbės jus nuo alkio, kai labai norėsite valgyti, o tuo pačiu, vietoj tuščių kalorijų, organizmas gaus naudingų maistinių medžiagų.
- Kokybiškas miegas. Miego trūkumas yra pagrindinis lieknėjančių žmonių priešas. Tačiau kūnui nerūpi, kada eini miegoti. Norint giliai ir sveikai miegoti, reikia eiti miegoti prieš 23-24 val., o keltis 7-8 ryto. Prieš tai darydami nepamirškite gerai išvėdinti patalpos!
Ne mažiau svarbu išmokti teisingai susidoroti su stresu. Daugelis žmonių priauga svorio, nes pradeda jį „valgyti“ su saldumynais arba „nuplauti“ alkoholiu. Geras įprotis yra sumažinti stresą sportuojant ar vaikščiojant. Tai sudegina papildomas kalorijas ir tuo pačiu pagerina nuotaiką.
Plokštės modelis
Originali sistema „Tinkamai numesti svorio“, kurią išrado Suomijos dietologai, puikiai veikia ir padės numesti svorio pradedantiesiems, neturintiems elementarių žinių apie dietologiją ir sveikos mitybos sistemą. Paslaptis ta, kad neturėtumėte užpildyti lėkštės maisto neapgalvotai, o griežtai laikydamiesi tam tikrų principų:
- Protiškai padalinkite visą tūrį į 4 dalis.
- Du iš jų užpildykite šviežiomis arba virtomis daržovėmis.
- Ketvirtąją dalį paims garnyras.
- Likusi vieta skirta mėsai arba žuviai.
Garnyrui skirtą vietą ne dažniau kaip tris kartus per savaitę gali užimti nedidelis duonos gabalėlis. Tiesa, su tokiu modeliu vyrui sunku prisiversti lieknėti – pusė lėkštės salotų vyrų akimis neatrodo itin įtikinamai. Tačiau yra būdų šį meniu šiek tiek paįvairinti.
Pavyzdžiui, kai jūsų galvoje jau gerai suprantama sistema „Mesk teisingai“, tuomet galite įsivaizduoti visą dieną iš šios perspektyvos. Tai yra, valgant keturis kartus per dieną, daržovių patiekalai ant stalo atsiranda du kartus per dieną, mėsos ir košės (arba makaronų) – po kartą. Toks racionalus požiūris leidžia namuose per mėnesį be jokių dietų numesti 2-3 kilogramus svorio, o tai yra labai geras rezultatas.
Atsiliepimai ir rezultatai
Lieknėjančiųjų atsiliepimai patvirtina, kad jokia dieta neduoda geresnių rezultatų, nei laikantis tinkamos mitybos principų. Galbūt svoris krenta ne taip greitai, kaip norėtumėte. Bet tai negrįžta, jei ir toliau gyveni sveikai ir kokybiškai. O vos per mėnesį tai gali tapti naudingu įpročiu, ir nebeįsivaizduosite, kaip galite gyventi be sporto ar suvalgyti po pusę pyrago.
Reikšminga papildoma premija. Teisingai metant svorį kūnas tarsi sužydi: oda tampa stangri ir elastinga, figūra liekna ir tonizuota, nagai stiprėja, plaukai žvilga. Sveikas gyvenimo būdas atgaivina organizmą. O kas nenori atrodyti jaunesnis už savo amžių?